八個動作讓肩胛骨動起來

　　1.俯身側平舉

　　兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時兩臂向外展到側平舉的位置，同肩高或略低于肩。每組12～15次，3～4組。

　　2.啞鈴肩上舉

　　自然站立，挺胸收腹，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12～15次，3～4組。

　　手臂向上推時動作軌跡成圓弧型，而不是直上直下。當推到頭頂上方時，注意肘關節(jié)保持微屈，防止關節(jié)鎖死。

　　3.俯身單臂劃船

　　俯身單臂握啞鈴，向后提肘，小臂與大臂保持90°。每組12～15次，3～4組。

　　身體前傾時不要弓背。向后提肘時感覺背部肌肉收縮，并保持1～2秒再還原。

　　4.啞鈴前平舉

　　自然站立，挺胸收腹，依次向前舉起啞鈴至前平舉，手的位置略低于肩。每組12～15次，3～4組。

　　5.側臥肩外旋

　　身體側臥，小臂與大臂成直角，肘關節(jié)貼身體，小臂向外旋轉，每組15～20次，3～4組。

　　手臂外旋時肘關節(jié)緊貼身體，盡量不要向外翻，做動作時可在肘關節(jié)處放一條毛巾或一本書。

　　6.招財貓式

　　自然站立，挺胸收腹，大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15～20次，3～4組。

　　做動作過程中大臂始終保持側平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向后。

　　7.肩繞環(huán)

　　自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環(huán)。每組20～30次，3～4組。

　　繞環(huán)時速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。

　　8.振臂

　　自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振動。每組20～30次，3～4組。