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    典型病例
    8個小運動讓肩胛骨動起來
    添加日期:2014/12/12 9:57:52   瀏覽次數:7944   文章來源:本站
    【文章摘要】八個動作讓肩胛骨動起來  1.俯身側平舉  兩腿同肩寬,微屈膝,上身向前傾,腰背挺直,同時兩臂向外展到側平舉的位置,同肩高或略低于肩。每組12~15次,...

      八個動作讓肩胛骨動起來

      1.俯身側平舉

      兩腿同肩寬,微屈膝,上身向前傾,腰背挺直,同時兩臂向外展到側平舉的位置,同肩高或略低于肩。每組12~15次,3~4組。

      2.啞鈴肩上舉

      自然站立,挺胸收腹,小臂與大臂成直角,手臂向頭頂上方推起。每組12~15次,3~4組。

      手臂向上推時動作軌跡成圓弧型,而不是直上直下。當推到頭頂上方時,注意肘關節(jié)保持微屈,防止關節(jié)鎖死。

      3.俯身單臂劃船

      俯身單臂握啞鈴,向后提肘,小臂與大臂保持90°。每組12~15次,3~4組。

      身體前傾時不要弓背。向后提肘時感覺背部肌肉收縮,并保持1~2秒再還原。

      4.啞鈴前平舉

      自然站立,挺胸收腹,依次向前舉起啞鈴至前平舉,手的位置略低于肩。每組12~15次,3~4組。

      5.側臥肩外旋

      身體側臥,小臂與大臂成直角,肘關節(jié)貼身體,小臂向外旋轉,每組15~20次,3~4組。

      手臂外旋時肘關節(jié)緊貼身體,盡量不要向外翻,做動作時可在肘關節(jié)處放一條毛巾或一本書。

      6.招財貓式

      自然站立,挺胸收腹,大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角,小臂向前做外旋。每組15~20次,3~4組。

      做動作過程中大臂始終保持側平舉,手臂和身體在同一平面,不要向前或向后。

      7.肩繞環(huán)

      自然站立,屈肘,手指觸肩,兩手同時向前繞環(huán)。每組20~30次,3~4組。

      繞環(huán)時速度盡量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。

      8.振臂

      自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向后振動。每組20~30次,3~4組。

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